Chạy bộ như thế nào là tốt

Ai cũng biết việc đi bộ là rất tốt cho sức khỏe và điều này đã được khoa học chứng minh. Nhưng đi bộ như thế nào cho đúng và bạn đã đi bộ đúng chưa mới là điều quan trọng. Tại bài viết này mình sẽ hướng dẫn các bạn về việc đi bộ thế nào cho hợp lý.

Hướng dẫn chạy bộ đường dài

Nếu chạy cự ly ngắn 100m thì tốc độ và sức mạnh là 2 yếu tố quan trọng nhất. Trong khi đó, chạy bộ đường dài (marathon) lại cần sự dẻo dai bền bỉ của cơ thể .
Do đó, để chạy đường dài bạn phải tập luyện rất nhiều để đạt được các cột mốc cao hơn Để chạy bộ đường dài hiệu quả và không bị mất quá nhiều sức, bạn cần lưu ý những vấn đề sau

Khởi động đúng cách

Không chỉ riêng chạy bộ mà bất kể bạn tham gia một bài tập hay hoạt động gì đó cũng cần phải khởi động, đây là điều không cần phải bàn cãi gì nữa. Khởi động đúng cách trước khi chạy bộ đường dài sẽ giúp bạn tránh được chấn thương, làm nóng cơ thể, ít tốt sức và không bị sốc nhiệt khi nhiệt độ cơ thể thay đổi. Bạn có thể cần 1 chiếc đồng hồ đeo tay thông minh để đo những thông số khi chạy để biết được kết quả luyện tập của bạn như thế nào.
Cách khởi động :
·         Cách 1: Đi bộ thư giản tầm 100m đến 200m
·         Cách 2: Dành 5 – 10 phút khởi động từ đầu đến chân, làm nóng cơ thể .

Điều khiển nhịp thở khi chạy

Khi chạy bộ đường dài, bạn cần chú ý đến nhịp thở,phải tiết chế nhịp thở ổn định. Đặc biệt là trong thời tiết lạnh, đừng cứ lúc nào cũng thở hỗn hển. Hãy tiết chế cho phù hợp với tốc độ chạy của bạn.
Cách phổ biến nhất là bạn có thể tự nhẩm trong đầu theo nhịp “1 – 2 – 3 hít vào” “1 – 2 thở ra” và lặp lại. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo nhịp thở sau:
·         Trong quá trình khởi động: 3:2 (3 nhịp hít vào – 2 nhịp thở ra)
·         Khi chạy nhanh: 2:1 (2 nhịp hít vào – 1 nhịp thở ra)
·         Khi chạy nước rút: 2:1:1:1 (2 hít vào – 1 thở ra – 1 hít vào – 1 thở ra)

Kỹ thuật chạy bộ đường dài không bị mất sức

Để không bị “ngán”, áp lực tâm lý và quan trọng nhất là không bị mất sức khi tập chạy đường dài, bạn có thể tham khảo những kỹ thuật chạy sau:

Chạy bước ngắn

Chạy bộ đường dài khác chạy cự ly ngắn ở chỗ bạn cần phải sải bước dài, đánh chân cao hơn với guồng chân thoải mái nhất có thể. Chạy bước ngắn giúp ta tiết kiệm năng lượng những vẫn đốt cháy lượng mỡ thừa.
Khi mới bắt đầu chạy bước ngắn, bạn sẽ thấy rất nhanh mỏi . Nhưng khi đã quen, chạy bước ngắn sẽ giúp bạn chạy nhuần nhuyễn hơn đấy.
Chạy quay đầu
Chạy quay đầu tạo cảm giác cự ly chạy đã rút ngắn được một nửa so với bình thường. Kỹ thuật này đặc biệt hiệu quả đối với dân chạy đường dài không chuyên hoặc người mới bắt đầu.
Với phương pháp này, bạn sẽ cảm thấy dễ thở hơn việc phải chạy 1 cự ly quá dài trong 1 lần. Bên cạnh đó, nó cũng có ưu điểm là không cần phải chọn cung đường chạy dài nữa mà bạn có thể tận dụng con đường từ nhà đến một địa điểm nào đó cố định và ngược lại.

Chạy quay vòng

Tương tự với phương pháp chạy quay đầu, bạn chỉ cần chia nhỏ đường chạy ra làm nhiều vòng tùy theo ý muốn. Bạn chạy bao nhiêu vòng không quan trọng miễn là bạn đủ cự ly mình đề ra.
Rõ ràng tại Việt Nam và các thành phố lớn không có một quãng đường nào lý tưởng để chạy bộ. Cho nên chỉ có những công viên xanh là đáp ứng đủ. Vừa có không khí trong lành vừa không gian rộng lớn. Nếu bạn ở Sài Gòn thì việc thấy người người tập thể duc buổi sáng tại các công viên là điều không hiếm.

Kết hợp chạy và đi

Đừng dốc hết sức lực để chạy, khi cảm thấy đủ hay dừng lại một chút để đi bộ sau đó mới tiếp tục . Bạn có thể giảm tốc độ chạy và đi bộ bất cứ lúc nào mình muốn. Điều này cũng giúp bạn giảm bớt áp lực khi chạy, điều hòa nhịp thở và có thêm động lực để tiếp tục cố gắng.
Đó là những cách mà bạn nên tập trung và luyện tập cho những bài tập chạy bộ . Lưu ý là bạn nên xem trọng việc khởi động để tránh những chấn thương ngoài ý muốn. Ngoài ra nên sắp xếp luyện tập ít nhất 30 phút mỗi ngày để rèn luyện thể chất nhé.

Không có nhận xét nào